Sono Claudia ed ho iniziato la dieta low-carb più di un anno fa. Ho notato subito dei benefici a livello fisico: più energia, meno stress, zero pesantezza (a differenza di quando seguivo una dieta mediterranea ricca di pane e pasta). Ho deciso di aprire questo blog per aiutare tante persone che, come me, sono stufe di seguire schemi rigidi e vogliono capirci qualcosa di più.
Io andavo dal nutrizionista per mettere su peso, so che può sembrare strano perché la maggior parte delle persone ci va per dimagrire, ma io sono sempre stata sottopeso. Nonostante mangiassi molti carboidrati, non riuscivo ad aumentare di peso. Così ho deciso di cambiare approccio.
Da quando ho iniziato la dieta low-carb, mi sento più in forma, con il mio peso ideale, e finalmente bene con me stessa.
MA LA DIETA LOW-CARB FA SOLO DIMAGRIRE?
Assolutamente no. Dipende da come viene strutturata.
Aggiungendo spuntini equilibrati e più proteine, non si incoraggia per forza il dimagrimento. Anzi, si può anche stabilizzare o aumentare di peso in modo sano.
Secondo uno studio dell’Università di Harvard, una dieta low-carb ben bilanciata può adattarsi sia a obiettivi di dimagrimento che di mantenimento o aumento di peso, in base alla quantità di calorie e macronutrienti ingeriti (fonte: American Journal of Clinical Nutrition).
Questo è quello che voglio condividervi qui: un modo più consapevole, libero e pratico per mangiare bene e sentirsi bene.
COS’È UNA DIETA LOW-CARB?
La dieta low-carb (a basso contenuto di carboidrati) è un approccio alimentare che riduce l’assunzione di
carboidrati (pane, pasta, zuccheri) privilegiando proteine, grassi sani e verdure. L’obiettivo è stimolare il
corpo a bruciare grassi per produrre energia, invece dei carboidrati.
Non si tratta necessariamente di eliminare del tutto i carboidrati, ma di scegliere quelli giusti e limitarne
la quantità. Alcune versioni note della dieta low-carb sono la dieta chetogenica e la paleo.
QUALI SONO I BENEFICI?
Numerosi studi scientifici dimostrano i benefici della dieta low-carb per il corpo e la mente:
• Più energia stabile durante il giorno: riducendo i picchi glicemici causati dai carboidrati raffinati.
• Maggiore sazietà: le proteine e i grassi aiutano a sentirsi pieni più a lungo.
• Miglior controllo del peso: secondo una revisione pubblicata sul New England Journal of Medicine, le diete low-carb sono efficaci tanto quanto, se non più, delle diete low-fat nel promuovere la perdita di peso nei primi 6 mesi.
• Miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (il “buono”).
• Riduzione della glicemia: utile anche in casi di insulino-resistenza e prediabete.
Uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolism ha evidenziato che un’alimentazione low-carb, ricca di proteine e grassi buoni, può migliorare l’equilibrio ormonale e ridurre l’infiammazione sistemica.
COSA MANGIARE (E COSA EVITARE)
Cibi consigliati: – Verdure a foglia verde (spinaci, rucola, lattuga) – Uova, carne magra, pesce (soprattutto salmone e sgombro) – Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di lino) – Latticini interi (formaggi stagionati, yogurt greco intero) – Olio extravergine d’oliva, olio di cocco, avocado – Piccole quantità di frutta a basso indice glicemico (frutti di bosco)
Cibi da limitare o evitare: – Pane, pasta, riso, cereali – Zucchero, dolci industriali, bibite zuccherate – Patate, legumi in grandi quantità – Prodotti “light” o a basso contenuto di grassi ma ricchi di zuccheri
COME INIZIARE (passo dopo passo)
- Valuta il tuo obiettivo (dimagrimento, aumento energia, benessere generale)
- Fai pulizia in dispensa: elimina i carboidrati raffinati
- Pianifica i pasti: punta su proteine e verdure in ogni piatto
- Idratati bene: bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno
- Aggiungi uno spuntino proteico a metà pomeriggio: evita il calo energetico
- Ascolta il tuo corpo: ognuno ha un ritmo diverso
ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE
| GIORNO | COLAZIONE | PRANZO | SPUNTINO | CENA |
| LUNEDÌ | Uova strapazzate + avocado | Insalata con salmone e noci | Yogurt greco con mandorle | Petto di pollo con zucchine grigliate |
| MARTEDÌ | Yogurt intero + semi di chia | Frittata con spinaci | Hummus con sedano | Tonno con verdure al forno |
| MERCOLEDÌ | Smoothie con proteine e frutti rossi | Pollo al curry con cavolfiore | Noci + una fetta di formaggio | Uova sode + insalata mista |
| GIOVEDÌ | Ricotta + frutti di bosco | Zucchine ripiene di carne | Yogurt greco + cocco grattugiato | Salmone al forno + broccoli |
| VENERDÌ | Omelette + spinaci | Hamburger senza pane + verdure | Cracker di semi + crema di mandorle | Uova al tegamino + funghi |
| SABATO | Latte di mandorla + semi oleosi | Insalata con uova e avocado | Frutta secca | Branzino con asparagi |
| DOMENICA | Pancake low-carb | Arrosto con insalata | Yogurt intero + noci | Zuppa di verdure e formaggio |
CONSIGLI FINALI PER NON MOLLARE
• Non essere rigida/o: ogni cambiamento richiede tempo, fallo con dolcezza
• Prepara i pasti in anticipo per evitare di improvvisare
• Trova varianti gustose delle tue ricette preferite (es. pane low-carb)
• Ricorda i tuoi motivi: scrivili e rileggili nei momenti difficili
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